Entrenamiento: Empieza con las cuestas

El entrenamiento de cuestas sirve para desarrollar la fuerza en las piernas y, a partir de este trabajo de fuerza, se desarrollan las otras dos cualidades importantes para correr (velocidad y resistencia). Con este trabajo aumentarás la eficacia de cada zancada y prevendrás lesiones. Es una forma más de entrenar y debe ser una obligación si tu objetivo es el de mejorar tus marcas. El incremento de fuerza por medio de este tipo de entrenamiento no es rápido, sino todo lo contrario, los resultados se incrementan con el tiempo, de manera que tienes que ser constante y paciente para poder ver resultados satisfactorios.

Antes de utilizar este tipo de entrenamiento es necesario haber estado un mínimo de un mes realizando rodajes y fortaleciendo tobillos, piernas, abdominales y lumbares. Lo ideal es compaginar este tipo de entrenamiento con 3 días de trabajo de pesas en el gimnasio. Las primeras semanas que empieces a introducir las cuestas en tu entrenamiento, entrénalas solamente un día/semana, combinándolas con rodajes de carrera continua. A partir de la tercera semana, ya podrás desarrollar las cuestas dos veces por semana.
Respecto a la progresión, es aconsejable que empieces con cuestas con poco desnivel y a una intensidad media. A medida que pase el tiempo podrás elevar la frecuencia, intensidad, y el desnivel en tus cuestas.

Como hemos dicho anteriormente, antes de empezar con este tipo de entrenamiento en cuestas es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento en las piernas durante al menos un mes (unas 8-12 sesiones de fortalecimiento), así que te dejamos algunos ejemplos:
– Subir escaleras fortalecerá tus glúteos. Las puedes subir de dos en dos, de tres en tres, elevando las rodillas, mediante multisaltos, o incrementando el ritmo poco a poco hasta llegar al máximo para después desacelerar en los últimos metros de subida.
– En un banco, subir con un pie y bajarlo y, luego, hacer lo mismo con el otro pie. Repetirlo 5 veces en series de 45 segundos de trabajo y con 1 minuto de recuperación entre cada serie.
– Sentadillas o tijeras para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Resulta interesante combinarlos en circuito con los anteriores ejercicios propuestos.
– Elevaciones de piernas en fondera, para fortalecer el psoas ilíaco y los flexores de cadera que intervienen en la zancada en las cuestas hacia arriba.
– Aperturas frontales y laterales de hombros con mancuernas. Los hombros también se ven implicados en las cuestas, con la finalidad de conseguir una mayor eficiencia en el gesto técnico.

Formas de entrenar las cuestas

Antes de iniciar tu entrenamiento en cuestas, busca el lugar indicado con buenas pendientes, con terreno firme de tierra y con un terreno llano cercano de unos 200 metros de longitud.
Respecto a la progresión, las primeras cuestas en conveniente realizarlas lentas para subirlas más rápidamente al final. Antes de cada sesión de cuestas habrá que calentar un mínimo de 20 minutos y trotar 15 minutos de forma suave por un terreno llano para finalizar. Durante la vuelta a la calma, será recomendable estirar y realizar abdominales y lumbares.
– Cuestas largas (mínimo 300 metros) y de inclinación media: este tipo de cuestas te ayudarán a desarrollar una zancada amplia, además de que el músculo se habitua a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. El entrenamiento consiste en realizar 5 series en terreno blando, por ejemplo, corriendo al 85% de tu FCMáxima y recuperando bajando las escaleras con un trote suave.
– Cuestas cortas con gran desnivel (máximo 70 metros): busca una cuesta con buena pendiente (sin exagerar pero que cueste subirla). El entrenamiento consiste en realizar 10 series en terreno blando, por ejemplo, recuperando 200 metros entre series mediante trote suave en terreno llano. Alterna las 10 series de la siguiente forma: 5 series se subirán al 90% de tu FCMáxima y las otras 5 series se subirán haciendo skipping elevando las rodillas.

Fuente: forotaletismo.com