Prevenir y Tratar las Agujetas

Qué son las agujetas

Las agujetas son molestias musculares que aparecen en ocasiones al finalizar las primeras sesiones de actividad física o cuando realizamos una actividad más larga o intensa de lo habitual; consistentes en rigidez muscular acompañada de dolor intenso que generalmente tras el estado de reposo, reduce la capacidad de movimiento de la zona afectada.
Es un dolor que se manifiesta 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y tiene su pico máximo de dolor en las 48-72 horas siguientes a la realización e la actividad.
Este tipo de dolor o rigidez muscular es mas frecuente que aparezca cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios de rutina de entrenamiento o al aumentar súbitamente la duración o intensidad de nuestra rutina de ejercicios.
Aunque su aparición es un hecho llamativo  para los nuevos  deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, las agujetas, son una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y  fuerza para los músculos. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.
Es necesario diferenciar este fenómeno del dolor agudo producido por lesión o de la fatiga muscular que puede aparecer durante el ejercicio.
A este fenómeno también se le conoce como dolor muscular postesfurzo de aparición tardía.

Qué causa las agujetas

Los actuales estudios apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria en respuesta a pequeñas lesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio.
Al someter al musculo a un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, se producen pequeñas roturas de las fibras musculares que hace que se acumulen gran cantidad de productos desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria produciendo dolor.
La cantidad de dolor, depende de la fuerza, tipo y  tiempo de ejercicio que se realiza. Cualquier movimiento al que no está  acostumbrado puede llevar a producirlas; pero aquellos ejercicios que producen movimientos que hacen que los músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan, parecen causar más dolor (bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas, el movimiento descendente de las sentadillas y flexiones…).

 Dónde aparecen las agujetas

Aunque veces sospechemos que la primera zona en sufrir agujetas serán los abdominales; es la parte delantera de la pierna (que solemos usar menos) la que primero sufrirá los efectos de las agujetas, los grupos musculares que habitualmente están menos entrenados.

Tratamiento para las agujetas

No existe una  forma única y simple de tratarlas, estudios realizados  por investigadores australianos revelaron  que el estiramiento no es eficaz para evitar el dolor muscular.
Nada está probado al 100 por ciento eficaz, si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, pruebe estos métodos para hacer frente a las molestias. Aunque no todos están respaldados por la investigación, muchos atletas reportan éxito con algunos de los métodos siguientes:
1 Recuperación activa; La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utilizan esta técnica como parte de su enfriamiento.
2 Descansar y recuperarse: Simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.
3 Masaje deportivo: Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular y reducir la inflamación.
4 Baño de hielo. Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que reduce el dolor.
5 Use el R.I.C.E.: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).
6 Estiramientos: realizar estiramientos suaves. Aunque la investigación no demuestra que el estiramiento reduce el dolor muscular, muchos deportistas encuentran que simplemente se sienten  mejor.
7 Antiinflamatorio: Pruebe con un antiinflamatorio no esteroide. Ibuprofeno o naproxeno pueden ayudar a reducir temporalmente el dolor muscular, aunque en realidad no aceleran la curación. Tenga cuidado, sin embargo, si usted planea tomarlo antes del ejercicio. Los estudios informaron que la toma de ibuprofeno antes de ejercicio de resistencia no es recomendable.
8 Yoga: Hay un creciente apoyo sobre la realización de yoga y reducción del dolor.

  Prevenir la aparición de las agujetas

Si bien puede no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, se puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular  si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio.
9 Calentamiento: completo antes de su próxima sesión de ejercicios. Existen algunas investigaciones que apoya que un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio habitual  produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía.
10 Progresar lentamente: el método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad. Como recomendación la  regla del 10 por ciento como pauta de progresión de ejercicios por semana.
11 Enfriamiento: enfriamientos suaves después del ejercicio
12 El profesional de enfermería experto en la educación física y el deporte le ayudará si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.
13 Evite hacer repentinos cambios importantes en el tipo y cantidad de tiempo que hace ejercicio.
14 Iniciar una rutina de levantamiento de pesas nuevo con los pesos ligeros y repeticiones altas; y poco a poco aumentar la cantidad a levantar durante varias semanas.
15 Correcta hidratación y alimentación.
16 Escucha a tu cuerpo. Evite cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor. Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso. El dolor muscular único y localizado puede ser un signo de una lesión grave. Si el dolor muscular no mejora en una semana consulte a su médico.

Autor: Agustin de la Peña
Jaime Ribas Escalera (infografia)

Fuente: enfermera.io